Jak poradzić sobie ze złością i agresją w związku?

Złość jest emocją, która informuje, że dzieje się coś niekorzystnego. Funkcja złości to mobilizacja ciała do obrony i walki.  Jednak, w świecie relacji międzyludzkich, bitwa nigdy nie jest dobrym rozwiązaniem.

 

Na przykładzie

– Tyle razy ci mówiłam! Nie znoszę, kiedy twoja matka wtrąca się w wychowywanie naszych dzieci! Dlaczego nic nie zrobiłeś?! – krzyczy Agnieszka.
– Czego ode mnie oczekujesz?! Że będę wytkał błędy mojej schorowanej matce?! – odpowiada Michał, jej mąż.
Agnieszka podpiera rękoma boki, płytko oddycha, zaczyna się trząść.
– Nie rób ze mnie jędzy – wrzeszczy – to ona jest jędzą, nie ja! I nie chcę jej więcej widzieć, słyszysz?!
– Zamknij się, cały blok aż huczy od twoich wrzasków. Jesteś niezrównoważona! – syczy Michał, wygrażając Agnieszce palcem.
– A ty jesteś taki jak ona, synalek mamuni, egoistyczny pozorant! Nigdy nie mogę na ciebie liczyć!
Michał nie wytrzymuje, ubiera kurtkę i trzaska drzwiami.

Emocje na obserwacji

Możemy myśleć, że jesteśmy na coś potwornie źli, ale czuć smutek, lęk lub wstyd. Aby gniew nie przejmował nad nami kontroli, musimy dowiedzieć się, co tak naprawdę czujemy, kiedy wpadamy w zdenerwowanie.

W rozszyfrowywaniu emocji, pomaga dzienniczek uczuć. To nieskomplikowany sposób monitoringu przeżyć. Polega na zapisywaniu wydarzeń i związanych z nimi myśli oraz emocji.

Michał napisał w swoim dzienniczku: Agnieszka powiedziała, że jestem egoistycznym pozerem, porównała mnie do matki. Pomyślałem, że jest niesprawiedliwa, czepialska i chamska. Pomyślałem też, że zachowałem się jak ostatni idiota. Czułem się poniżony. Bałem się, że moja żona może mieć rację.

Michał zareagował złością na lęk. Nie był zły na żonę. Był rozczarowany swoim zachowaniem i przestraszony, że upodabnia się do swojej matki. Gdyby powiedział Agnieszce o uczuciach, które w nim buzują, wieczór mógłby się potoczyć inaczej.

Czuć nie znaczy działać

Kolejnym krokiem do poradzenia sobie z problem nadmiernej złości, jest zrozumienie, że prowokacja nigdy nie jest usprawiedliwieniem agresywnych zachowań, krzyków i umniejszania. Wymówki nie stanowi także brzydka pogoda, debet na koncie lub zepsuty rower.

Nie mamy wpływu na to, co czujemy, ale posiadamy moc decydowania o swoim zachowaniu. Przeżywając złość, nie musimy działać pod jej dyktando. Niezależnie od tego, co się dzieje, można pozostać opanowanym. 

Kontrakt

Agnieszka i Michał doświadczyli wielkiego wybuchu wściekłości. Byli zmęczeni ciągłymi awanturami. Zdecydowali się na podpisanie dwudziestoczterogodzinnego kontraktu. Jedno z nich zobowiązało się, że nie okaże złości, nawet, jeśli zostanie sprowokowane i nie będzie mogło wytrzymać. Podpisali umowę na jeden dzień i ani sekundy dłużej.

Dzięki powyższej metodzie, Anonimowi Alkoholicy wychodzą z nałogu dzień za dniem, tydzień za tygodniem, rok za rokiem. Skupienie na najbliższej dobie jest intensywną i krótkotrwałą pracą, która nie wydaje się nieskończoną męką, ale celem, możliwym do zrealizowania. Za nałogowym piciem alkoholu i niepohamowanym wpadaniem w gniew, stoi ten sam mechanizm – pragnienie ulgi. Metoda dwudziestu czterech godzin, polega na odsuwaniu w czasie zachowania, które najszybciej przynosiło ulgę i było najbardziej destrukcyjne.

Teraz, kiedy jedno z nich zobowiązało się do pracy nad swoim zachowaniem, obydwoje potrzebują nauczyć się nowego sposobu reagowania.

Relaksacja i przerwa

Agnieszka i Michał nie należą do grona zrelaksowanych szczęśliwców. Mają kłopoty z rozluźnieniem się, często czują podenerwowanie. Potrzebują nauczyć się techniki relaksacji, która będzie dla nich odpowiednia. Mają do wybory wiele sposobów, chociażby: trening autogenny, który polega na rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni, oddychanie przeponowe, odpowiednie skupianie wzroku, spacer, bieganie, medytacja lub słuchanie muzyki. Codzienne (i sumienne!) relaksowanie pomoże w wyciszaniu i wygaszaniu ataków złości.

Jednak, awantury zdarzają się nawet najzgodniejszym parom. Podczas kłótni, kiedy emocje zaczynają brać górę, można policzyć od stu do zera i głęboko oddychać. Skuteczne jest także przenoszenie wzroku z jednego punktu na drugi lub zaciskanie i rozluźnianie mięśni. Ulga powinna nadejść już po 30 sekundach, kiedy ciało poinformuje, że czuje się spokojnie.

Ale czasem relaksacja to za mało i trzeba zrobić coś jeszcze. Agnieszka i Michał byli bardzo zdenerwowani. U kobiety wystąpiły drgawki i skurcze mięśni, mężczyzna zaczął wygrażać palcem – jego mowa ciała stała się agresywna. Huragan złości rozszalał się na dobre. Najwyższy czas na przerwę.

Przerwa trwa godzinę. W ciągu tych 60 minut nie rozmawia się ze sobą, nie utrzymuje kontaktu wzrokowego ani fizycznego. Najlepiej, jeśli każde z was pójdzie w „swoją stronę” – w bezpieczne, wcześniej ustalone miejsce, które znane jest partnerowi. Podczas przerwy można wykorzystać techniki relaksacyjne. Niektórym pomaga zaangażowanie się w pracę fizyczną – sprzątanie garażu, mycie okien, bieganie, spacer z psem.

Michał wybiegł z domu w ataku złości – to nie jest dobry sposób na ogłaszanie przerwy. Najlepiej byłoby zakomunikować: Czuję, że zaraz zacznę zachowywać się tak, jak nie chciałbym się zachowywać. Potrzebuję przerwy.

Godzina minęła? Pora na rozmowę.

Szacunek i empatia idą na siłownię

Niezależnie od tego, kiedy zdecydujecie się na rozmowę, postarajcie się, aby nie była festiwalem pretensji. Jesteś egoistycznym pozorantem; Jesteś niezrównoważona; Synalek Mamuni. Agnieszka i Michał skupiają się na negatywnych cechach, raniąc się wzajemnie i zaostrzając konflikt.  Są tak źli, że ich jedyną motywacją jest ulżyć sobie i dopiec drugiej stronie. 

Komunikujcie swoje potrzeby, zamiast krytykować partnera. Nigdy nie mogę na ciebie liczyć można zamienić na Potrzebuję twojego wsparcia, kiedy przyjeżdża twoja matka. Zamiast: Synalek Mamuni, można powiedzieć: Chciałabym poczuć, że jestem dla ciebie ważna; Bardzo cię proszę, nie krzycz brzmi lepiej, niż: Jesteś niezrównoważona.

Wszyscy potrzebujemy wsparcia, zrozumienia i ciepła. Większość konfliktów w parze ma swoje źródło w nieznajomości partnera. Wiedza o emocjach, przeszłości, pragnieniach, marzeniach i myślach drugiej strony sprawia, że w związku panuje zrozumienie. Jeśli Michał wiedziałby, że Agnieszka uważa się za kiepską matkę, częściej mówiłby żonie, jak bardzo zachwycają go jej matczyne kompetencje. Michał zrozumiałby, dlaczego Agnieszka tak bardzo przeżywa wizyty teściowej. Nie nazwałby jej „niezrównoważoną”. Wiedziałby, że cierpi.

Szacunek i empatia to mentalnie mięśnie, które rosną w miarę treningu.  Ćwiczcie je, zadając pytania! Co czujesz? Dlaczego tak myślisz? Czego oczekujesz? Czy mogę zrobić coś, aby Ci pomóc? Im więcej będziecie o sobie wiedzieć, tym mniej będziecie się kłócić.

Napraw, co złość zepsuła

Psychologowie Notarius i Markman udowodnili, że jedno, negatywne zdarzenie, potrafi zburzyć most wybudowany przez dwadzieścia dobrych uczynków. Dlatego tak ważne jest, aby zadośćuczynić partnerowi swoje przewinienia.

Możecie to zrobić na wiele sposobów, pamiętając jednak, aby formy rekompensaty, nie były związane z dużymi pieniędzmi i seksem – te dwie sfery życia budzą zbyt wiele emocji; ich użycie może przynieść za sobą manipulację, poczucie winy i zdezorientowanie, które staną się przyczyną kolejnej kłótni.

Dobrym pomysłem jest wspólne stworzenie bezpiecznej listy przyjemności, z której partnerzy mogą skorzystać. Ważne jest także pytanie: Co mogę zrobić/powiedzieć/napisać, aby wynagrodzić Ci to, czym Cię skrzywdziłem/ skrzywdziłam?

Zapamiętaj!

Najważniejszą umiejętnością w poskramianiu wybuchów złości i agresji, jest pamiętanie, że można zachować się inaczej. Złość niejednemu z nas założyła klapki na oczy. Napis na lodówce, alarm w komórce, czerwona koszula, zegarek ubrany na odwrotną rękę – mogą być amuletami przypominającymi o wywieszeniu białej flagi. Mówienie innym o pracy nad gniewem jest wskazane – bliskim zależy na przyjemnej atmosferze, będą przypominać o postanowieniu.

Praca nad złością w związku to codzienny wysiłek, podejmowany indywidualnie, na rzecz wspólnego dobra. Kiedy zaczniecie grać do jednej bramki i zrozumiecie, że jesteście drużyną, złość nie będzie tarasować wam drogi do harmonii i spokoju.

Literatura:

Kiedy złość niszczy twój związek, M. McKay, K. Paleg
Złość, L. Golińska

Przeczytaj także:

5 rad na przetrwanie kryzysu w związku
Dowiedz się, jak rozwód rodziców wpływa na dzieci.
O tym, jak uchronić dzieci przed skutkami rozwodu rodziców.
Jak poradzić sobie po rozstaniu. 
Sprawdź, co sprawia, że mężczyzna czuje się nieudacznikiem.

Komuś z twoich znajomych przyda się wiedza zawarta w artykule? Powiadom ich o tym! Używając poniższych ikonek. No i nie zaszkodzi polubić 😉

Komentarze
Akceptuję regulamin komentarzy i użytkowania portalu rozumnie.pl

Skomentuj jako pierwszy.