Samokontrola- czyli jak zrealizować postanowienia?

Minął już ponad miesiąc od Nowego Roku. Część z nas dalej skutecznie realizuje postanowienia, druga część już zwinęła żagle i zawiedziona dała sobie spokój. Czy zastanawiałeś się kiedyś, czemu niektórym łatwiej przychodzi realizacja planów? Czy istnieją naukowo potwierdzone metody, mogące nas do tego celu przybliżyć?
 
Na przykładzie

Paulina z okazji urodzin podjęła decyzję o drastycznej zmianie swoich zwyczajów. Postanowiła poświęcać godzinę tygodniowo grze na gitarze, rzucić palenie oraz skończyć z podjadaniem słodkości. Co prawda, śmieszy ją wszechobecna moda na zdrowe żywienie, ale jest niezadowolona z własnej nadwagi.

Po jakimś czasie stała się znacznie bardziej kapryśna niż przedtem, a jej apetyt zauważalnie wzrósł. Zamiast gubić zbędne kilogramy, dalej przybierała na wadze, mimo unikania łakoci. Dwa tygodnie po imprezie urodzinowej czekało ją ciężkie kolokwium. Silny stres i brak zauważalnych efektów postanowień, skłonił ją do zapalenia papierosa po ciężkim teście. W tym momencie odpuściła sobie tę „błazenadę” i wróciła do codziennych zwyczajów. Nie ma co walczyć z wiatrakami.

Co to jest samokontrola?

To czego Paulina chciała dokonać, dobrowolna i zamierzona zmiana zachowania, to słownikowa definicja samokontroli.

Różnimy się predyspozycjami pod tym względem, szczególnie pod względem temperamentu, z którym się rodzimy. Badania pokazują, że cechy temperamentu uruchamiają się w konkretnych sytuacjach i przekładają się na wytrwałość w działaniu. Przykładowo różnimy się między sobą tym, jak silne emocje wzbudzi w nas ta sama sytuacja. Ciała niektórych z nas będą silniej reagowały na skutek widoku słodkości, co może sprawiać trudności w zapanowaniu nad pokusą. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku zdolności do pamiętania przeżytych już w przeszłości emocji. Ci z nas, których natura hojniej obdarzyła w tej kwestii, będą lepiej pamiętać negatywne samopoczucie po złamaniu wyrzeczenia. Zdecydowanie pomaga to w realizacji postanowień.

Czy oznacza to, że jesteśmy niewolnikami temperamentu i nie mamy wpływu na efekty postanowień? Całe szczęście nie. Wysiłkowy model samokontroli Baumeistera przekazuje stery w nasze ręce.

Czy możesz zarządzać samokontrolą?

Teoria Baumeistera, potwierdzona wieloma badaniami, porównuje samokontrolę do mięśnia. Podobnie jak mięsień, samokontrola może ulegać zmęczeniu, czyli wyczerpaniu woli. W pewnym eksperymencie badanych proszono o niemyślenie na temat białych niedźwiedzi. Następnie w drugiej fazie eksperymentu słabiej kontrolowali oni wyrażanie rozbawienia podczas oglądania komedii filmowej. Działo się tak, gdyż wszystkie akty samokontroli czerpią z tego samego źródła. Niezależnie więc, czy powstrzymujesz wybuch śmiechu po usłyszeniu sprośnego kawału, czy złośliwą uwagę dotyczącą zachowania koleżanki, jeśli jedno następuje zaraz po drugim, drugi akt samokontroli może nie być skuteczny.

W świetle tych informacji, zrozumiały staje się przykład zachowania Pauliny. Próbując rzucić palenie, jednocześnie zaczęła więcej jeść i miała większe problemy z kontrolowaniem własnych emocji. Jedno, bardzo absorbujące postanowienie, osłabiło siłę woli przy spełnianiu kolejnych postanowień. Warto więc realizować cele stopniowo, jeden po drugim małymi kroczkami.

W jaki sposób formułować postanowienia by je spełnić?

Z teorii autodeterminacji Ryana i Deciego, możemy wysunąć wniosek, o tym jak istotne jest poczucie autonomii własnych działań. Tego rodzaju działania związane są z naszymi wartościami i celami, bądź po prostu sprawiają nam satysfakcję. Przykładem może być student ekologii angażujący się w akcję segregacji śmieci, bądź mechanik doglądający własne auto po godzinach pracy. W przypadku działań zgodnych z powyższym opisem mamy już do czynienia z samoregulacją, a nie z samokontrolą. Tym samym część wysiłku do ich realizacji będziemy podejmowali nieświadomie, co przybliży nas do sukcesu. W skrócie chodzi o to, by przemyśleć sposób realizowanego postanowienia. Przykładowo zrzucić wagę można na wiele sposobów, ważne by ten który my wybierzemy, był jak najbardziej spójny z naszymi preferencjami i wartościami.

Dla Pauliny lepszym wyborem, byłaby aktywna forma walki z nadwagą. Ćwiczenia są równie skuteczne i z pewnością dla niej bardziej naturalne od wyśmiewanego zdrowego żywienia.

A co jest lustrzanym odbiciem motywacji autonomicznej?

Gdy o naszym zachowaniu decydują zewnętrzne kary (mandat, zła ocena, obniżenie pensji), bądź nagrody (pochwała, podwyżka) jesteśmy motywowani niesamodzielnie. Skuteczniejsza spośród powyższych jest motywacja autonomiczna i zdecydowanie polecana w przypadku realizacji osobistych postanowień.

Literatura:

Człowiek wśród ludzi Zarys psychologii społecznej. Bogdan Wojciszke
Psychologia. Podręcznik Akademicki. Strelau J. i Doliński D.
Temperamentalna regulacja zasobów energetycznych w zadaniach wymagających samokontroli. Krzysztof Kwapis

Przeczytaj także:

Jak wytrwać w postanowieniach?

Komuś z twoich znajomych przyda się wiedza zawarta w artykule? Powiadom ich o tym! Używając poniższych ikonek. No i nie zaszkodzi polubić 😉

Komentarze
Akceptuję regulamin komentarzy i użytkowania portalu rozumnie.pl

Skomentuj jako pierwszy.